游泳运动与减肥方法
摘要：本文分析了肥胖对人体健康的不良影响以及减肥的重要性，阐明了如何通过游泳进行减肥，并提出了游泳减肥应注意的问题，论证了与其他减肥方法相对比，游泳是最佳的减肥运动。
关键词 肥胖 游泳运动 有氧运动 减肥方法 脂肪代谢
1 前言
随着现代生活水平的提高，人们体力劳动强度下降，使得肥胖人群越来越多，减肥成为人们日常生活中普遍关注的热门话题。肥胖是指体重超过标准体重的20%以上，或体重指数BMI=实际体重（公斤）/身高2，标准体重BMI=22，当BMI＜20为偏瘦，BMI等于20～24时为正常体重，24～26.5时体重为偏胖，＞26.5为肥胖超过27的为病理状态。
2 肥胖对健康的影响
肥胖不仅影响个人体形，还能引发多种疾病，如糖尿病、心血管病、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、以及某些类肿瘤等，同时肥胖引起的死亡率高于其他影响因素（如年龄、性别、吸烟等）的总和，脂肪大量堆积在体内需要大量的血液来供应，加重了心血管系统的负担：肥胖者的耗氧量较正常人高34%——40%，对疾病抵抗力大幅度下降。从能量代谢方面来说，肥胖表现为：能量摄入大于能量消耗，导致能量主要以脂肪的形式堆积、储存在体内。肥胖者的基础代谢高于正常人，非基础代谢率高于正常人，总耗能高于正常人，因此使能量更容易过度的摄入，而这更能加剧肥胖程度。随着人们对健康的重视，越来越多的人认识到减肥的重要性。
3 减肥的方式
健身的方法千百种，哪一种最适合你？有人试图通过控制饮食进行减肥，靠减少摄入热量来达到减肥的目的，不但效果不理想还会影响身体正常代谢，损害身体健康。而体育锻炼均能达到不同程度的效果，它是一种有利于人体健康的积极减肥方式。
运动时，人体需要大量的能量，这些能量是靠糖和脂肪的燃烧来供应的，肌肉在运动时，对血液的游离脂肪酸和葡萄糖利用率提高，使脂肪细胞变小，体内多余的糖被消耗，而不能转换变为脂肪，减少了脂肪的形成。运动后，脂肪会以氧燃烧形式被消耗贮存，从而实现减肥。运动所消耗的脂肪以内脏为主，由于内脏脂肪的消耗，增加了呼吸肌的力量，改善了肺通气量及换气功能，气体交换加快有利于更多的氧化、燃烧掉多余的脂肪，还可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯浓度降低，并改善稠密度高的蛋白质和稠密度低的质蛋白的比例，增强血液循环，消耗多余的热量和脂肪；这样对减肥无疑是有益的。
半公斤脂肪相当于1465千焦的热量。而418千焦的热量，相当于步行走路20分钟所耗的热量。不同的运动方式、强度、时间，所消耗的热量并非全来自于体内的脂肪。一般来说，适中的运动，30分钟消耗热量中，有35%由脂肪提供；40分钟则上升至50%以上。长时间慢跑多消耗的热量45%来自脂肪；而100m赛似的快跑几乎全部来自糖类。有氧运动能提高有氧代谢酶的活性，通过进行较低强度的运动，长期坚持，达到减肥健身的目的。
3.1游泳——减肥的最佳运动
游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动，由于水的压力、浮力、阻力以及水的导热性与陆上的不同，人体在水中以不同方式运动时，产生的效果也与陆上运动不同，它可以通过增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，加快脂肪代谢，使更多的能量以热量的形式散发出来，尤其是长时间漫游，消耗的能量主要来自脂肪，从而增强了减肥的直接效果，并加快了减肥的速度，达到健康减肥的目的。
此外，无论以任何方式在路上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担，易使下肢骨骼、关节等支撑运动的器官发生运动损伤。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动，大大的减轻了运动时下肢的沉重负担，而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生、水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对心血管系统的负担也不会过大。
3.2 游泳与其它运动减肥效果比较
图①为游泳与其它运动（有氧运动）能量消耗的分析比较（按60㎏体重计算）
人体每消耗29400千焦的热量，体重减少1000克。体重60㎏的人运动10天后体重减轻效果见下表①；可见游泳 61.1千克/10天是减肥效果最明显的。
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项目 |
距离 |
耗能 |
10天耗能 |
减重 | ||||||||||||||||||||||||
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ｍ |
千焦 |
千焦 |
千克 | ||||||||||||||||||||||||
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游泳 |
1500ｍ |
1797.6千焦 |
17976千焦 |
61.1千克 | ||||||||||||||||||||||||
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自行车 |
10000ｍ |
1545.6千焦 |
15456千焦 |
52.5千克 | ||||||||||||||||||||||||
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滑冰 |
5000ｍ |
718.2千焦 |
7182千焦 |
24.4千克 | ||||||||||||||||||||||||
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跑步 |
30000ｍ |
1008千焦 |
10080千焦 |
34.2千克 水温减肥：在水中运动，能量的消耗比在陆上进行同强度、同时间的运动要大，这是因为水的导热性是同温度空气的28倍。人在12℃水中停留5min所消耗的能量相当于在20℃水中停留15min的能量消耗，在水环境中停留的时间越长；身体侵入程度越大，能量消耗越多。下表②为进入水环境程度不同的能量消耗比较： < align=center>
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